10 exercices pour prévenir et soulager les maux de dos lombaires.

La lombalgie est un problème de santé courant qui peut être causé par une mauvaise posture, un soulèvement incorrect d'objets lourds, ou une blessure. La douleur peut être aiguë ou chronique, et peut se manifester sous forme de picotements, de brûlures, de fourmillements ou de douleurs cuisantes. Heureusement, il existe plusieurs façons de soulager la lombalgie et de prévenir les blessures. Plus bas vous trouverez 10 exercices afin de prévenir ou de soulager vos inconforts lombaires.


Note importante : ces étirements sont faits pour prévenir et soulager des inconforts et non pour soigner des blessures aigües. Dans tous les cas si vous ressentez de la douleur en exécutant l'un de ces exercices arrêtez immédiatement la séance.


Il est possible qu'en faisant certains de ces exercices vous ne ressentiez pas de difficultés à le réaliser. Dans ce cas-ci relisez les instructions et vérifiez que vous faites bien l'exercice convenablement. Si vous pensez bien faire l'exercice et que vous ne ressentez toujours aucune difficulté même en poussant l'amplitude il est probable que cet exercice ne vous est pas utile.


Placez-vous debout avec un pied sur un petit banc devant vous. Allongez la jambe et sortez les fesses pour arquer le bas du dos. Penchez le corps vers l'avant jusqu'à une sensation d'étirement derrière la cuisse.

Maintenez la position 30 secondes de chaque coté et répétez 3 fois.



Placez-vous debout avec le menton rentré et les mains appuyées sur les fesses. Penchez-vous vers l'arrière en arquant le bas du dos tout en gardant le menton rentré (regardez vers l'avant). Revenez à la position de départ et répétez une dizaine de fois.




D'abord, soulevez les bras au-dessus de la tête, en gardant un bras tendu et l'autre fléchi et en agrippant le bras tendu juste au-dessus du coude. Tournez 45 degrés du côté du bras tendu (si le bras tendu est le gauche, tournez vers la gauche), puis inclinez-vous du côté opposé pour une durée de 3 x 30 sec.



Commencez à quatre pattes avec le dos droit, les mains sous les épaules et les genoux sous

les hanches. Dans un premier temps, inspirez lentement et laissez le ventre descendre vers le sol en remontant la tête en extension. Dans un deuxième temps, expirez lentement et arrondissez votre dos en amenant le menton vers la poitrine. Alternez les deux mouvements de façon lente.



Couchez-vous sur le dos et prenez le genou gauche avec la main gauche puis tirez-le vers l'épaule opposée. Prenez le tibia avec la main droite et tirez légèrement pour tourner la jambe de quelques degrés. Gardez le corps détendu. Vous devriez sentir l'étirement dans la fesse gauche. Répétez avec l'autre jambe.



Couchez-vous sur le dos, amenez un genou vers le visage de façon à ce que la hanche soit fléchie à 90 degrés. Avec la main opposée, tirez le genou sur le coté vers le sol pour sentir un étirement dans le muscle fessier/bas du dos. Gardez les épaules en contact avec le sol tout au long de l'étirement.



Couchez-vous sur le dos sur une table ou un lit avec le corps en angle. Tirez les genoux vers la poitrine et laissez tomber une jambe hors du lit. Ramenez le genou autant vers la poitrine, autant que vous le pouvez, pour ressentir un étirement devant la hanche de la jambe situé à l'extérieur de la table. Maintenez la position 30 secondes, puis répétez chaque coté 3 fois.



Placez-vous debout avec une main en appui sur une chaise.Avec l'autre main, agrippez votre cheville afin d'amener le pied vers la fesse jusqu'à une sensation d'étirement sur le devant de la cuisse. Maintenez l'étirement 30 secondes en gardant le bas du dos droit et revenez à la position initiale. Répétez 3 fois.



Couchez-vous sur le ventre et placez les coudes avec les mains devant vous. Soulevez-vous sur les coudes et soulevez une vertèbre à la fois, afin d'étirer la colonne.






Se fait des deux côtés. À quatre pattes sur le sol ou sur la table, serrez les abdominaux et étirez une jambe et le bras opposé. Maintenez pendant 5 sec, puis revenez tranquillement à la position de départ et étirez l'autre jambe et le bras opposé. Continuez en alternance 10 répétitions. Gardez les abdominaux contractés durant tout l'exercice.


Bonne séance à vous


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